面對即將到來的馬拉松賽季，不論你是初馬挑戰者，或是已擁有許多馬拉松的經驗，你擁有正確的補給觀念了嗎？這次O2Gether運動生活平台邀請專業跑步教練梁哲睿，和大家一同分享跑步補給的知識，讓熱愛跑步的你，不再對於補給一頭霧水摟！
補給是需要練習的
「平時就要練習補給，才能在比賽日發揮到最大的效果！」 哲睿教練對我們說。很多人以為只要買對了補給品，到了比賽當天再吃就行了，但其實不然，補給在跑者備賽期也扮演了很重要的角色。
補給三大階段：「賽前、賽中、賽後」
《備賽期：賽前7天》
補給是一個日常就該做的事情，建議至少抓賽前7~14天開始調整飲食及生理時鐘，以專業跑者為例，為了讓比賽當天有最佳表現，往往會做肝醣超補等飲食調整，讓身體準備足夠的碳水，讓比賽當天有足夠的能量去消耗。
對於一般跑者來說，哲睿建議至少7天前開始調整飲食，搭配自己的訓練菜單，隨著比賽日期將近，也要逐日降低訓練量，讓受損一段時間的肌肉在比賽當天恢復到最佳狀態。
賽前七天補給守則：「吃好睡好」
1.多補充碳水：補充身體的澱粉存量，讓你比賽時有足夠的能量來燃燒。
2.吃飽睡好很重要
《備賽期：比賽前一天》
跑步最怕遇到肚子不舒服，比賽前建議依循「平常的飲食習慣」，具體來說，如果你平常都吃巷口的便當店，那你就去買個便當吃吧；如果你平常都是吃Pizza，那你就吃Pizza。
PS. 賽前建議可以多攝取一些碳水，如果平常吃一碗飯，那你賽前一天可以再多吃半碗。
比賽前一天補給守則：「正常吃」
1. 維持原有的飲食習慣，可多補充碳水
2. 保持平常心
《比賽當天：比賽當天早上》
比賽當天建議抓賽前至少1.5至2小時吃完早餐，以免來不及消化，甚至是造成腹部的不適。若擔心固態食物來不及消化轉換成能量的跑者，也可以在賽前30分鐘在補充能量膠和果凍。
馬拉松比賽往往都在清晨開始，除了決定該吃什麼早餐之外，哲睿也建議賽前一周要預先模擬比賽當天的睡眠時間和腸胃狀態，調整睡眠的生理時鐘才不會比賽當天還昏昏沉沉，也建議賽前一周可以試試看各種比較合的早餐，腸胃和早餐也是需要磨合的。
比賽當天早餐守則：「預留消化的時間」
1. 賽前1.5~2小時：吃完早餐
2. 賽前30小時：補充能量膠或果凍
《賽中：比賽開始後的補給》
比賽當中的補給和馬拉松完賽的時間有高度相關，以全馬來為例，頂尖跑者僅需3小時，一般跑者須約5小時完賽，也就是說一般跑者會需要更多的能量膠、鹽分、電解質等補給。
國際上常見的補給建議是每40分鐘要補充30至60g碳水化合物，可以依據各品牌能量膠的碳水含量去換算你所需要的數量。哲睿建議：「可以抓每30~40分鐘吃一次能量膠，不可以等到身體感到疲勞了才吃，補給品要預先吃，才可以讓身體保持在最佳狀態。」
賽中補給守則：「定時補給」
1.賽前須了解自己的預估完賽時間
2. 安排每30~40補充能量膠
3. 比賽中後段：適身體狀況補充BCAA或咖啡因
※ BCAA：比賽時間較長的跑者可以補充BCAA來幫助肌肉的修復，可以直接選擇有含BCAA的能量膠會比較方便。
※ 咖啡因：比賽後段跑者容易失去專注，可以補充咖啡因提升專注力，也可以直接選擇有含BCAA的能量膠會比較方便。
《賽後：比賽後的恢復》
1. 把握30至60分鐘的黃金恢復期
哲睿建議：「不論是馬拉松比賽結束，或是跑步訓練結束後，身體在長時間運動後已經缺乏大量營養素，我們也稱之為『身體的黃金恢復期』，建議抓30至60分鐘內攝取高蛋白和高碳水的食物，此時的身體在營養素上面的吸收效果是最好的！
若吃不下的跑者，也可以選擇液態食物取代固態食物，例如植物奶、豆漿、BCAA等營養品。」
2. 吃大餐，不容易胖
既然都辛苦完賽了，也可以犒賞自己吃一頓大餐，因為身體在能量大量消耗的情況下，若你去吃大餐，還是比平常不容易胖。
賽中的補給關鍵：「補水站」
1. 看到水站再補給
以臺北馬為例，每2.5公里就有一個補給站，所以其實不用急著吃果膠，因為你如果中間補給你可能會遇到果膠黏到手很不舒服、垃圾沒地方丟的問題。所以果膠和水的補給盡量可以同時間完程，也降低你放慢次數補給的次數。
2. 補給站就有食物，還需要自己帶補給品嗎？
若有再追求成績的跑者不建議吃，補給站常見的補給品不外乎水和運動飲料，也會有餅乾、麵包和水果等食物，固態食物不易消化，容易造成脹氣等肚子不適的情況發生。
