一看就懂!跑步補給懶人包-哲睿教練

「平時就要練習補給,才能在比賽日發揮到最大的效果!」 哲睿教練對我們說。很多人以為只要買對了補給品,到了比賽當天再吃就行了,但其實不然,補給在跑者備賽期也扮演了很重要的角色。

2022-09-16 (Friday)
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面對即將到來的馬拉松賽季,不論你是初馬挑戰者,或是已擁有許多馬拉松的經驗,你擁有正確的補給觀念了嗎?這次O2Gether運動生活平台邀請專業跑步教練梁哲睿,和大家一同分享跑步補給的知識,讓熱愛跑步的你,不再對於補給一頭霧水摟!

補給是需要練習的

「平時就要練習補給,才能在比賽日發揮到最大的效果!」 哲睿教練對我們說。很多人以為只要買對了補給品,到了比賽當天再吃就行了,但其實不然,補給在跑者備賽期也扮演了很重要的角色。


補給三大階段:「賽前、賽中、賽後」

《備賽期:賽前7天》

補給是一個日常就該做的事情,建議至少抓賽前7~14天開始調整飲食及生理時鐘,以專業跑者為例,為了讓比賽當天有最佳表現,往往會做肝醣超補等飲食調整,讓身體準備足夠的碳水,讓比賽當天有足夠的能量去消耗。

 

對於一般跑者來說,哲睿建議至少7天前開始調整飲食,搭配自己的訓練菜單,隨著比賽日期將近,也要逐日降低訓練量,讓受損一段時間的肌肉在比賽當天恢復到最佳狀態。

賽前七天補給守則:「吃好睡好」

1.多補充碳水:補充身體的澱粉存量,讓你比賽時有足夠的能量來燃燒。

2.吃飽睡好很重要


《備賽期:比賽前一天》

跑步最怕遇到肚子不舒服,比賽前建議依循「平常的飲食習慣」,具體來說,如果你平常都吃巷口的便當店,那你就去買個便當吃吧;如果你平常都是吃Pizza,那你就吃Pizza。

 

PS. 賽前建議可以多攝取一些碳水,如果平常吃一碗飯,那你賽前一天可以再多吃半碗。

 

 

比賽前一天補給守則:「正常吃」

1. 維持原有的飲食習慣,可多補充碳水

2. 保持平常心


 

《比賽當天:比賽當天早上》

比賽當天建議抓賽前至少1.5至2小時吃完早餐,以免來不及消化,甚至是造成腹部的不適。若擔心固態食物來不及消化轉換成能量的跑者,也可以在賽前30分鐘在補充能量膠和果凍。

 

馬拉松比賽往往都在清晨開始,除了決定該吃什麼早餐之外,哲睿也建議賽前一周要預先模擬比賽當天的睡眠時間和腸胃狀態,調整睡眠的生理時鐘才不會比賽當天還昏昏沉沉,也建議賽前一周可以試試看各種比較合的早餐,腸胃和早餐也是需要磨合的。

 

比賽當天早餐守則:「預留消化的時間」

1. 賽前1.5~2小時:吃完早餐

2. 賽前30小時:補充能量膠或果凍

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《賽中:比賽開始後的補給》

比賽當中的補給和馬拉松完賽的時間有高度相關,以全馬來為例,頂尖跑者僅需3小時,一般跑者須約5小時完賽,也就是說一般跑者會需要更多的能量膠、鹽分、電解質等補給。

 

國際上常見的補給建議是每40分鐘要補充30至60g碳水化合物,可以依據各品牌能量膠的碳水含量去換算你所需要的數量。哲睿建議:「可以抓每30~40分鐘吃一次能量膠,不可以等到身體感到疲勞了才吃,補給品要預先吃,才可以讓身體保持在最佳狀態。」

 

賽中補給守則:「定時補給」

1.賽前須了解自己的預估完賽時間

2. 安排每30~40補充能量膠
3. 比賽中後段:適身體狀況補充BCAA或咖啡因

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※ BCAA:比賽時間較長的跑者可以補充BCAA來幫助肌肉的修復,可以直接選擇有含BCAA的能量膠會比較方便。

※ 咖啡因:比賽後段跑者容易失去專注,可以補充咖啡因提升專注力,也可以直接選擇有含BCAA的能量膠會比較方便。


《賽後:比賽後的恢復》 

1. 把握30至60分鐘的黃金恢復期

哲睿建議:「不論是馬拉松比賽結束,或是跑步訓練結束後,身體在長時間運動後已經缺乏大量營養素,我們也稱之為『身體的黃金恢復期』,建議抓30至60分鐘內攝取高蛋白和高碳水的食物,此時的身體在營養素上面的吸收效果是最好的!

若吃不下的跑者,也可以選擇液態食物取代固態食物,例如植物奶、豆漿、BCAA等營養品。」

 

2. 吃大餐,不容易胖

既然都辛苦完賽了,也可以犒賞自己吃一頓大餐,因為身體在能量大量消耗的情況下,若你去吃大餐,還是比平常不容易胖。


賽中的補給關鍵:「補水站

1. 看到水站再補給 

以臺北馬為例,每2.5公里就有一個補給站,所以其實不用急著吃果膠,因為你如果中間補給你可能會遇到果膠黏到手很不舒服、垃圾沒地方丟的問題。所以果膠和水的補給盡量可以同時間完程,也降低你放慢次數補給的次數。

 

2. 補給站就有食物,還需要自己帶補給品嗎?

若有再追求成績的跑者不建議吃,補給站常見的補給品不外乎水和運動飲料,也會有餅乾、麵包和水果等食物,固態食物不易消化,容易造成脹氣等肚子不適的情況發生。

 

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